La creatina puede ser beneficiosa para los atletas que necesitan breves explosiones de velocidad o fuerza muscular, como los velocistas o los levantadores de pesas.
A pesar de que es posible que la creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que, por lo general, esta no es nociva si se toma de la manera indicada. Sin embargo, las personas que tienen trastornos renales o aquellas que corren riesgo de padecer una enfermedad renal deben consultar con su médico antes de tomar creatina, debido a que este suplemento podría provocar daños en los riñones.
En general, y aunque se ha visto que el consumo de creatina simplemente con agua provoca un pico plasmático de esta sustancia, se recomienda tomar el MC acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una mayor retención de creatina en el músculo.
En general, la pauta de suplementación de monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes. La concentración de fosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación. Sin embargo, algunos estudios cuestionan la necesidad de esta dosis de carga, al observarse el mismo incremento en la concentración de fosfocreatina consumiendo 0,04 g/kg/día durante 30 días. Además, parece que el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación.
Respecto al momento idóneo para tomar este suplemento, en la fase aguda, durante los días de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: el 25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento. En los días de descanso sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.
En conclusión y en lo personal la creatina es uno de los suplementos que nunca debe faltar en tu stack de suplementación, seas un deportista enfocado al ciclismo, boxeo, natación o cualquier disciplina (en especial deportes de fuerza o culturismo) la dosis de creatina puedes realizar de la manera en que más te funcione, realizar una carga o simplemente asegurar la toma de 5 gr por día independientemente de la hora del día, pero en lo personal te recomiendo tomarla antes de tu entrenamiento (40 min antes), por último recuerda que lo principal es llevar una dieta balanceada y un programa de entrenamiento acorde a tus objetivos.
