1. EMPIEZA POCO A POCO

Un hábito a la vez

Puede que tengas muchas ganas de empezar a cambiar y mejorar cosas, pero si te lo propones todo a la vez, probablemente acabes tirando la toalla. Salir a correr, dejar de fumar, empezar a comer sano, levantarte más temprano etcétera. Comenzar con todos estos buenos propósitos el mismo día puede ser una locura. Bueno, puede que el primero lo consigas por esa motivación inicial, pero si aguantas una semana, serás un superhéroe. Lo mejor es empezar con uno o dos hábitos a la vez y cuando los tengas consolidados, pasar a los siguientes.

Cuando estés intentando crear un hábito, ve poco a poco haciéndolo más complicado. Por ejemplo, si quieres levantarte más temprano, empieza por 10 minutos, luego 20 y así hasta el que sea tu objetivo. Si quieres crear el hábito de salir a correr, lo mismo, empieza con 15 minutos de carrera continua el primer día y ve incrementando a medida que te sientas cómodo. Es más fácil hacerlo de forma progresiva.

2. ESTABLECE METAS ESPECÍFICAS

Otra cosa es que las metas y hábitos que te propongas sean muy específicos de forma que puedas de verdad saber si los estás cumpliendo.

No es lo mismo decir: “voy a levantarme más temprano” que “voy a levantarme 30 minutos antes todos los días” o “voy a meditar todos los días” que “voy a meditar durante 10 minutos por la mañana antes de desayunar”

Crear metas específicas te permite visualizar mucho más claro cuáles son tus objetivos y poder cumplirlos.

3. FUERA EXCUSAS.

Cuando se trata de cambiar hábitos, vas a tener que estar en continua lucha ya que tu cerebro tenderá siempre a volver a sus antiguas costumbres. Van a aparecer sí o sí excusas y obstáculos así que, si los piensas y preparas de antemano, minimizarás el riesgo de fallar.

Típicas excusas pueden ser la pereza, no me da tiempo, no tener a mano el material necesario, olvidos, etc. Somos débiles, así que no tientes a la suerte, identifica todas las posibles excusas o situaciones en las que puedes fallar en ese hábito y crea tácticas para evitarlas.

Por ejemplo: Si quieres salir a correr todos los días, prepara la ropa de deporte la noche anterior. Si quieres no usar el móvil mientras estás trabajando, desconecta las notificaciones, el sonido o pon el móvil lejos de tu vista.

4. PONTE RECORDATORIOS Y AVISOS

De nada sirve escribir nuestro nuevo propósito, si luego en el día a día no nos acordamos de hacerlo. Ponerte alarmas y avisos es una de las claves para crear nuevos hábitos.

Por ejemplo, dejarte notas en el espejo del baño para recordarte por la mañana que tienes que beber un vaso de agua o salir a correr o ponerte alarmas en el móvil para levantarte cada hora de la silla y estirar. Cualquier aviso que te sirva para no tener la excusa de “se me ha olvidado”.

5. CREA RITUALES Y APLICA EL MINDFULNESS

Una buena estrategia para crear nuevos hábitos es convertirlos en rituales. Un ritual es una secuencia de pasos que haces siempre de la misma forma.

La diferencia de un simple hábito con un ritual es que es algo que de verdad disfrutas y que te encanta hacer. Y esa es la clave para ayudar a afianzar el hábito.

Además, un ritual tiene un fuerte componente emocional y de “mindfulness”. El termino mindfullness está muy de moda y quiere decir atención plena, estar presente en el momento. Ese ritual se convierte así en un momento especial para estar contigo mismo.

Sí, puede sonar un poco “cursi” es verdad, pero es solo un ejemplo. Se trata de no quedarse solo con la acción en sí, como si fuera una obligación, sino ir un poco más allá. Mezcla el hábito con atención plena y con emociones para crear un ancla positiva que haga que lo disfrutes y lo necesites.

6. CONTROLA Y ANALIZA EL PROGRESO

Establece revisiones periódicas para revisar tus avances en los nuevos hábitos. Puede ser de ayuda anotar cada noche en una libreta o en una nota en el móvil, si has cumplido los hábitos ese día para que no se te olvide. Anota también, en el caso de que hayas fallado, cuales han sido los motivos, para intentar detectar y evitar que vuelva a pasar.

Revisa semanal o mensualmente los avances. ¿Cuántas veces has cumplido el nuevo hábito? ¿Lo haces ya con menos esfuerzo o aún te cuesta?

Si sientes que lo estás haciendo bien, quizás puedas proponerte nuevos retos e ir al siguiente nivel. Si has fallado mucho, tendrás que analizar los motivos y si realmente quieres implementar ese hábito.

Puede que te hayas propuesto salir a correr, pero te está costando demasiado, ni poniéndote alarmas o preparándote la ropa. A lo mejor es que no te gusta nada correr y tienes que buscar otras alternativas.

7. FOMENTAR LA AUTOCONFIANZA.

Los fracasos pasados, mensajes negativos que hemos oído de otros o que nos decimos nosotros mismos, las etiquetas y excusas que nos ponemos: «soy demasiado perezosa”,” no tengo tiempo», «sé que debería comer mejor, pero para un gusto que me doy», «no tengo fuerza de voluntad». En resumen, todo lo que queremos, pero no hacemos nada por lograrlo.

Para empezar, todo esto ¡fuera!

Visualízate a ti mismo en un futuro cercano, por ejemplo, dentro de un par de años, en el que has alcanzado a crear los hábitos que ahora quieres incorporar en tu día a día, procura visualizarte con todo lujo de detalles

Intenta ser todo lo detallado de puedas, e imagina tu mejor versión futura con lujo de detalle. Ojo, pero siendo realista ¿eh? no vale imaginarte más alto, o siendo otra persona: se trata de imaginar a tu mejor tú.

8. CUÉNTASELO A TODO EL MUNDO.

Cuéntale al mayor número de gente posible tu intención de instaurar el nuevo hábito, de esta manera además del compromiso contigo mismo lo tendrás en cierto sentido también con los demás.

¿No te apetece decir a la gente que pagaste un año de suscripción al gimnasio para ir solo dos días verdad? Contarle a la gente tus intenciones puede generar una presión social positiva, además de un grupo de apoyo y motivación.

9. NO DEJES NUNCA DE PRACTICAR EL NUEVO HÁBITO DOS DÍAS SEGUIDOS.

Al menos durante la fase de instauración y consolidación del hábito es importante que nunca pasen dos días seguidos sin que lo practiques. Un día puede surgir un imprevisto, dos días seguidos no.

Así que si hay algo que debes postergar y dejar para otro día, que no sea tu nuevo hábito. Si encuentras dificultad para lograrlo o si te ves muy apurado de tiempo, entonces reduce la acción en tiempo y/o en intensidad.

10. CELEBRA TUS LOGROS

No seas duro contigo mismo, aunque hayas fallado algún día, habrá otros muchos que sí lo hayas hecho bien. Valora esos días y celébralo, eso te dará ánimos para continuar. Es muy importante que te mantengas motivado.

Ojo, si te das una recompensa por llevar una semana cumpliendo tu hábito, esta debe ser coherente con el hábito. Si el hábito es comer saludable, la recompensa no puede ser comerte un paquete de donuts o 3 hamburguesas del McDonald’s.

La mayor parte de nuestra mente funciona de forma automática.  Nos levantamos, nos duchamos y nos vamos al trabajo sin apenas tener percepción de el tiempo; volvemos a casa hacemos nuestros quehaceres diarios y nos tumbamos en el sofá a ver la televisión, sin apenas plantearnos que nuestra rutina no tiene porqué ser la misma todos los días.

Si nuestra mente consciente tuviera que encargarse de procesar todas las tareas que realizamos cada día estaría chamuscada y no podría encargarse de elegir ni de tomar decisiones importantes.

Es por esto que las acciones que se realizan de manera recurrente se terminan automatizando y pasan a ser tarea de la mente inconsciente, esa que hace que las cosas ocurran casi sin darte cuenta.

Esto significa que puede llegar el día en el que esas tareas que hoy te cuesta tanto llevar a cabo (estudiar, hacer deporte, comer sano, etc.) las realices de forma automática, no solo sin que te cueste trabajo realizarlas sino incluso disfrutando de ellas.

Los resultados que obtengas en tu vida van a depender casi en su totalidad de las acciones que realices diariamente

El éxito no es cuestión de suerte es cuestión de hábitos.